Os planos de perda de peso a experimentar e as dietas da moda a ignorar

Os planos de perda de peso a experimentar e as dietas da moda a ignorar se quiser ver os resultados

Não existe uma dieta perfeita para todos. Portanto, antes de escolher um plano, pesquise o que ele pode ou não fazer pela sua saúde. iStock (2)

“Como posso perder peso?” Com o tempo, milhões de americanos se fizeram essa pergunta. Na verdade, entre 2015 e 2018, quase um em cada cinco adultos com mais de 20 anos relatou que estava seguindo um determinado plano alimentar em um determinado dia, de acordo com um estudo recente dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).seta direita para cima A dieta mais comum seguida pelos participantes do estudo foi uma dieta para perda de peso ou de baixa caloria, seguida por uma dieta para controle do diabetes , uma dieta com baixo teor de carboidratos e uma dieta com baixo teor de gordura ou colesterol.

Mas mesmo entre essas poucas abordagens, há um número esmagador de programas diferentes disponíveis, e encontrar o certo pode ser desafiador. Afinal, não existe um plano único que seja perfeito para todos.

Como escolher o melhor plano de dieta para você

Antes de escolher uma abordagem de saúde ou perda de peso, é importante fazer uma autoavaliação perguntando-se algumas coisas.

Com o que você pode viver a longo prazo?

“Existem muitos planos de dieta no mercado hoje que promovem a boa saúde”, diz  Emily Kyle, RDN , que trabalha em consultório particular em Rochester, Nova York. “O segredo é encontrar um que não cause estresse ou agonia.” Faça a si mesmo perguntas como: As diretrizes de dieta o deixariam feliz? Ansioso ? Estressado ? Você é capaz de segui-los a longo prazo? “Fatores como diversão, flexibilidade e longevidade devem ser fortemente considerados”, acrescenta Kyle.

Se a dieta for uma solução rápida em vez de promover mudanças duradouras no estilo de vida, isso pode representar um problema. Em particular, dietas extremas que prometem grande perda de peso antecipada nem sempre são sustentáveis ​​- e você pode acabar comendo demais ou até mesmo comendo compulsivamente se se sentir privado. “Considere se os hábitos da dieta podem ser mantidos por toda a vida, não apenas por 21 ou 30 dias”, diz Angie Asche, RD, uma nutricionista de esportes em Lincoln, Nebraska.

Qual programa de dieta é o melhor para sua saúde geral?

Alguns planos de dieta, como a dieta MIND e a dieta DASH , têm como objetivo focar em certas áreas da saúde – e a perda de peso pode ser um bônus. Outros são criados tendo a perda de peso como objetivo principal. “É importante lembrar que todos nós somos indivíduos únicos”, diz Kyle. “Todos nós temos diferentes estados de saúde e diferentes estilos de vida, o que pode afetar o plano de dieta que é melhor para nós. Isso significa que você não deve considerar o que está funcionando para seus amigos ou familiares – em vez disso, deve prestar atenção ao que funciona para você individualmente. ”

Muitos planos de dieta eliminam grupos de alimentos inteiros, o que pode criar  deficiências de nutrientes  e também problemas de saúde. Por exemplo, se a dieta é muito pobre em carboidratos e você tem  diabetes tipo 1  ou diabetes tipo 2, provavelmente não é uma boa opção. E se for muito restritivo e você estiver grávida ou amamentando, também não é uma boa ideia. Lembre-se de que a  gravidez  não é um momento para perder peso. Fale com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta se estiver grávida ou amamentando.

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A abordagem da dieta é segura para você seguir?

Certifique-se de que a dieta foi estudada extensivamente para segurança – e discuta quaisquer alterações com seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma nova dieta. (Se você não tem um nutricionista, encontre um em sua área no site da Academia de Nutrição e Dietética .) E faça uma autoavaliação para garantir que a dieta esteja de acordo com seus próprios valores e preferências.

“Não gosta de comer carne?” pergunta Ginger Hultin, RDN , nutricionista em prática privada em Seattle e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Então não seja paleo! Viaja muito e confia em comer fora? A dieta DASH pode acabar em frustração para você. ” Conclusão: a dieta que você escolher deve ser segura e eficaz, levando em consideração o seu estilo de vida.

Para diminuir a confusão e entrar no caminho mais rápido para o sucesso, descobrimos algumas das dietas mais populares que existem hoje. Portanto, continue lendo para ver qual plano pode ser o melhor para você – e de quais dietas fugir a toda velocidade!

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Planos de dieta populares apoiados por algumas evidências científicas

Dieta cetogênica (ceto)

Essa dieta da moda com alto teor de gordura, proteína adequada e baixo teor de carboidratos leva o corpo a um estado de cetose , no qual o corpo usa a gordura armazenada para obter energia. Pesquisa publicada na  Clinical Cardiology  sugere que a dieta cetogênica, ou “ceto”, pode ser um método eficaz de perda de peso, mas para ter sucesso, você deve seguir o plano de forma consistente, sem dias de trapaça – caso contrário, você está apenas comendo uma dieta rica em gordura dieta que pode ser rica em gorduras prejudiciais à saúde sem motivo.seta direita para cima (Uma dica profissional? Se você está planejando fazer a dieta, considere ler atentamente esta lista completa de alimentos cetônicos e ler sobre as gorduras mais saudáveis ​​para os seguidores da dieta cetônica .)

Embora  a dieta cetônica seja popular entre as pessoas com diabetes tipo 2 , você deve evitá-la se tiver diabetes tipo 1 ou outros distúrbios metabólicos específicos.

Independentemente do seu estado de saúde atual, você deve falar com seu médico antes de iniciar a dieta cetogênica , de acordo com as recomendações de um artigo publicado em agosto de 2017 no  Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .seta direita para cima

Um dos maiores obstáculos desta dieta? Dizer adeus ao pão e outros carboidratos. “Pode ser um desafio ter certeza de atingir os níveis baixos recomendados para carboidratos”, diz Hultin. “Essa dieta provavelmente significa muito planejamento e levar comida com você para festas e eventos”.

Você também vai querer estar preparado para alguns dos efeitos colaterais notáveis ​​do plano, como diarreia e prisão de ventre relacionadas ao ceto , fadiga, alterações de humor, dores de cabeça e mau hálito. Esses sintomas são uma parte comum da chamada ceto gripe, que ocorre quando seu corpo se ajusta para queimar gordura em vez de carboidratos como combustível, dizem os especialistas.

Saiba mais sobre a Dieta Keto

Dieta Paleo

“Muitas pessoas pensam que a base de uma dieta paleo é a carne com alto teor de gordura, mas sugiro que sejam vegetais”, diz Hultin. O conceito é comer apenas alimentos – incluindo carne, peixe, aves, ovos , frutas e vegetais – que estariam disponíveis para nossos ancestrais do Paleolítico. Isso significa que grãos, laticínios, legumes, açúcar adicionado e sal são proibidos.

Com esse estilo de comer, você precisa de muito planejamento e preparação do menu. Uma revisão publicada em agosto de 2017 na  Nutrients  sugere que a dieta pode levar à perda de pesoseta direita para cima, Mas  a Academia de Nutrição e Dietética  avisa o plano também poderia causar certos nutrientes deficiências , como em  cálcio  e  vitamina D .seta direita para cima E, portanto, de acordo com um artigo publicado na edição de janeiro-fevereiro de 2016 do  Royal Australian College of General Practitioners , qualquer pessoa em risco de  osteoporose deve evitá-la.seta direita para cima

Saiba mais sobre a Dieta Paleo aqui

Dieta Atkins

Essa dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína existe há décadas. Na verdade, alguns dizem que a  dieta cetônica  é o novo  Atkins , embora  esses planos populares de baixo teor de carboidratos sejam marcadamente diferentes .

De acordo com o site Atkins , o plano funciona em fases, com uma ingestão líquida diária muito baixa de carboidratos de cerca de 20, 40 ou 100 gramas (g) na primeira fase, o que significa que a dieta o deixaria em cetose. Quantos carboidratos líquidos você precisa manter depende do plano que você escolher. (Você pode calcular carboidratos líquidos subtraindo fibras e álcoois de açúcar do total de carboidratos. Este valor, embora seja um termo nutricional não oficial, pode fornecer uma estimativa de quanto um alimento pode afetar os níveis de açúcar no sangue.) Ao contrário da dieta ceto , você está permitido mais carboidratos conforme as fases continuam.seta direita para cima

Em uma revisão de novembro de 2014 publicada na  Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, os  pesquisadores descobriram que a dieta Atkins pode produzir perda de peso modesta a longo prazo, semelhante ao  plano alimentar dos Vigilantes do  Peso .seta direita para cima

Como a dieta é pobre em carboidratos, pode não ser apropriada para alguém que está sob insulina ou tem diabetes – e como é rica em proteínas, você deve evitar se tiver doença renal, de acordo com a Clínica Mayo.seta direita para cima

Saiba mais sobre a dieta de Atkins

Dieta DASH

“Esta é uma ótima maneira de comer que recomendo a muitos clientes, e até mesmo modelo em minha própria vida”, diz Elizabeth Shaw, RDN, que trabalha em consultório particular em San Diego e é coautora do  Fertility Foods Cookbook . “Como a premissa da dieta é ajudar as pessoas que têm pressão alta, os alimentos com baixo teor de sódio são recomendados. Mas, considerando que a maioria dos americanos excede seus níveis diários de sódio, não é surpreendente que os nutricionistas recomendem esse estilo de alimentação para o tratamento de muitas condições diferentes, como doenças cardíacas e obesidade . ”

A dieta DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension , é focada principalmente na redução da ingestão de sódio e no aumento do consumo de frutas e vegetais, de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics.seta direita para cima

Em um estudo de agosto de 2017 no  Polish Heart Journal,  pessoas que seguiram a dieta DASH notaram uma melhora na pressão arterial, bem como na gordura corporal geral.seta direita para cima O US News & World Report  também listou consistentemente a dieta DASH como a dieta mais importante em suas classificações anuais.seta direita para cima

Saiba mais sobre a dieta DASH

Dieta MENTE

A dieta MIND, ou Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, é uma espécie de híbrido entre a dieta DASH e a dieta mediterrânea . Ele contém alimentos destinados a retardar a progressão ou o desenvolvimento da doença de Alzheimer , a forma mais comum de demência e uma condição neurodegenerativa incurável com a qual mais de 5 milhões de americanos vivem, de acordo com a Associação de Alzheimer.seta direita para cima Algumas pesquisas apóiam essa noção, incluindo um estudo publicado em setembro de 2016 na revista  Alzheimer’s Dementia  que encontrou uma ligação entre seguir a dieta MIND e reduzir o risco da doença.seta direita para cima

Enfatizando vegetais, frutas vermelhas , feijão, grãos inteiros, azeite, peixe e vinho, também pede uma redução na gordura saturada , de acordo com a Clínica Mayo.seta direita para cima Como a dieta se concentra em cortar gorduras prejudiciais à saúde e enfatiza a ingestão de alimentos inteiros e frescos, as pessoas que seguem a dieta MIND podem perder peso como um benefício adicional.

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Dieta de baixo teor de carboidratos

Muitas dietas, incluindo Atkins e a dieta cetônica, cabem neste guarda-chuva. Uma dieta baixa em carboidratos típica limita os carboidratos a menos de 60 g por dia, mas isso pode variar, de acordo com a Mayo Clinic.seta direita para cima Em uma revisão de setembro de 2015 publicada na  PLoS One,  pessoas que seguiram dietas com baixo teor de carboidratos tiveram uma perda modesta de peso – embora os autores do estudo observem que os efeitos a longo prazo da dieta requerem mais pesquisas.seta direita para cima

Seguir esse tipo de dieta alimentar pode resultar em certas deficiências nutricionais, e as crianças, bem como as mulheres grávidas ou lactantes, devem evitá-lo. “A dieta de baixo teor de carboidratos é melhor para pessoas que realmente gostam de dietas salgadas que envolvem mais produtos de origem animal e menos carboidratos refinados e doces”, observa Kyle.

Saiba se uma dieta baixa em carboidratos ou uma dieta baixa em gorduras é melhor para perda de peso

Jejum intermitente

Existem muitas maneiras de fazer o jejum intermitente – variando do jejum por várias horas por dia até um período de 24 horas completo, uma ou duas vezes por semana. “Se você está tentando largar um hábito como comer tarde da noite, então parar de comer no início da noite e jejuar durante a noite pode ser benéfico para você”, diz Hultin. “Existem muitos tipos de jejum intermitente , portanto, garantir que você escolha um que funcione para você e seu estilo de vida é importante.”

A ideia é que o jejum induz um leve estresse às células do seu corpo, ajudando-as a se tornarem melhores em lidar com tal estresse e possivelmente ajudando seu corpo a ficar mais forte. O veredicto ainda não foi confirmado quanto à eficácia da dieta a longo prazo com a perda de peso, de acordo com uma revisão de pesquisas preliminares com animais publicada em janeiro de 2017 na  Behavioral Sciences .seta direita para cima

Mas os dados sugerem que a abordagem ainda apresenta problemas potenciais, já que sua natureza restritiva pode levar a excessos ou compulsão alimentar, sugere um artigo publicado em junho de 2013 no  Canadian Medical Association Journal .seta direita para cima

“O jejum intermitente pode ser realmente desafiador se você tem um cronograma em constante mudança”, acrescenta Hultin. “Se você está viajando e cruzando fusos horários, pode ser muito difícil acompanhar. Pode ser melhor para pessoas com mais estabilidade em suas vidas. ” O jejum intermitente não é seguro para pessoas com diabetes tipo 2 , crianças, mulheres grávidas ou lactantes ou qualquer pessoa com histórico de transtorno alimentar .

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Dieta Dubrow

Se você quiser aumentar o jejum intermitente, pode considerar a dieta Dubrow, popularizada pela dupla de marido e mulher Terry e Heather Dubrow. Com essa dieta, você jejuará por 16 horas e comerá por 8, também chamado de plano alimentar 16: 8, um tipo de jejum intermitente. Em três fases, você também limitará calorias, gordura e carboidratos, o que pode ajudar na perda de peso, dizem os nutricionistas.

Uma vantagem desse plano alimentar é que ele adota uma abordagem de alimentos integrais e evita alimentos processados ​​e embalados, junto com fontes de carboidratos refinados e sobremesas em geral. Um ponto negativo é que o plano limita carboidratos complexos saudáveis .

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WW (anteriormente Weight Watchers)

Em setembro de 2018, a Weight Watchers International anunciou que mudaria seu nome para WW, no que muitos meios de comunicação apelidaram de um esforço de rebranding. Seu objetivo: fazer com que a alimentação e o estilo de vida se aproximem do bem-estar, em vez de apenas perder peso.

Com Oprah como um de seus defensores mais notáveis, esse plano alimentar já existe há anos. Jean Nidetch fundou a organização no início dos anos 1960, de acordo com o site WW.seta direita para cima

Ele passou por muitas iterações, sua versão mais recente sendo My WW +.seta direita para cimaNeste plano, você fará uma avaliação pessoal, que leva em consideração vários fatores do estilo de vida, a fim de fornecer uma abordagem holística e abrangente para a perda de peso. Você será atribuído a um dos três planos diferentes – Verde, Azul e Roxo – que lhe dará vários equilíbrios entre SmartPoints e mais de 200 alimentos ZeroPoint que não precisam ser medidos ou rastreados, como vegetais sem amido, a maioria das frutas , tofu, feijão e aves sem pele.

Quer você seja designado para a abordagem Verde, Azul ou Roxo, as evidências sugerem que os planos da WW promovem mudanças duradouras e sustentáveis ​​e, sem dúvida, uma abundância de pesquisas confirma isso. Na verdade, um estudo de dezembro de 2013 no  American Journal of Medicine  mostra que as pessoas que seguem os Vigilantes do Peso têm quase nove vezes mais probabilidade de perder 10% do peso corporal, em comparação com as pessoas que seguem um plano de dieta de autoajuda.seta direita para cima

WW também pode ser uma boa opção para você se gostar da ideia de apoio da comunidade. Connect é uma comunidade social apenas para membros, para pessoas que seguem uma abordagem WW, e muitas pessoas acham que esse apoio é a chave para seu sucesso. Na verdade, pesquisas anteriores sugerem que os participantes de um plano de perda de peso online altamente envolvidos com o aspecto da comunidade online do programa perderam mais peso em seis meses do que os participantes que não participaram desse tipo de rede social.seta direita para cima Embora o plano de perda de peso online exato não tenha sido especificado, o aspecto da comunidade é muito semelhante à abordagem da WW.

Saiba mais sobre a dieta WW

Dieta de South Beach

Criada em 2003 pelo cardiologista Arthur Agatston, essa dieta baixa em carboidratos apresenta três fases. A primeira fase é a mais restritiva, limitando carboidratos como batata e arroz. Cada fase subsequente se torna mais branda e a dieta enfatiza a proteína magra, as gorduras insaturadas e os carboidratos de baixo índice glicêmico, como os vegetais sem amido. South Beach promove mudanças duradouras no estilo de vida, de acordo com a Mayo Clinic.seta direita para cima

Em um estudo publicado no  Journal of Nutrition and Disease, as  pessoas que seguiram as duas primeiras fases da dieta notaram uma perda de peso significativa – mas também experimentaram algumas mudanças nos hormônios da saciedade e da fome, possivelmente levando a níveis mais elevados de fome durante a dieta.seta direita para cima

Como outras dietas de baixo teor de carboidratos, a Dieta de South Beach não é apropriada para mulheres grávidas, lactantes ou crianças.

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Dieta Vegana e Vegetariana

“Uma dieta vegana ou vegetariana é melhor para pessoas que não gostam de consumir produtos de origem animal, seja por razões de saúde, ambientais ou de bem-estar animal”, diz Kyle. “O consumo de mais alimentos vegetais traz muitos benefícios à saúde, como a redução de doenças crônicas”.

Há um grande espectro de onde as pessoas podem seguir uma dieta vegetariana: por exemplo, os veganos não consomem produtos de origem animal, enquanto os ovo-lacto-vegetarianos comem laticínios e ovos. O estilo de alimentação pode ajudar na perda de peso, sugere uma revisão publicada em agosto de 2017 na  Nutrientsseta direita para cima, mas alguns veganos e vegetarianos podem se tornar deficientes em nutrientes específicos, como cálcio, ferro, zinco e vitamina B12, de acordo com um artigo publicado em dezembro de 2017 na  Nutrition ,  Metabolism and Cardiovascular Diseases .seta direita para cima

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Dieta Vegana Crua

A dieta vegana crua é uma versão mais extrema da dieta vegana tradicional . Além de não comerem produtos de origem animal (isso significa que não há queijo ou laticínios também), os veganos crus não comem nenhum alimento cozido acima de 118 graus F, a ideia é que os nutrientes podem ser perdidos durante o processo normal de cozimento, conforme artigo publicado no edição da primavera de 2013 do The Permanente Journal .seta direita para cima Embora essa dieta possa ser difícil de seguir por ser muito restritiva, ela oferece os mesmos benefícios para a saúde de uma dieta vegana.

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Dieta Pescatariana

Pescatarians são vegetarianos ou veganos que também comem peixe. Priorizar o peixe como sua proteína principal pode fornecer uma abundância de benefícios à saúde, como um menor risco de derrame e doenças cardíacas, de acordo com um comunicado de maio de 2018 publicado na Circulation .seta direita para cima

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Dieta Flexitarista

Você pode pensar na Dieta Flexitarista como um plano para vegetarianos em tempo parcial. Com esta abordagem, proteínas vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e frutas e vegetais serão básicos, com o ocasional prato de carne incluído.

Como a dieta não é tão restritiva quanto uma dieta vegana ou vegetariana tradicional, pode ser mais simples mantê-la – daí sua posição em segundo lugar na  categoria Dietas mais fáceis de seguir do US News & World Report . Como você comerá carne por algum tempo, também poderá correr um risco menor das deficiências de nutrientes mencionadas anteriormente que os vegetarianos e veganos podem enfrentar.

Embora não haja muitas pesquisas sobre essa abordagem alimentar, o  US News  aponta que, por causa do foco nas plantas, aqueles que seguem a Dieta Flexitarista tendem a pesar 15 por cento menos do que os carnívoros – e têm um risco menor de certas condições, como doenças cardíacas.seta direita para cima

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Dieta mediterrânea

“Dietas como a dieta mediterrânea são sustentáveis, têm demonstrado melhorar a saúde e não são restritivas ou de curto prazo”, diz Asche.

A dieta mediterrânea deve refletir o padrão alimentar das pessoas que vivem no Mediterrâneo. Portanto, pense em muitos vegetais, frutas, azeite, peixe, nozes, feijão, legumes – e apenas uma quantidade moderada de vinho tinto e laticínios.

A dieta pode ser útil para perda de peso, bem como diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes, doenças cardíacas e doença de Alzheimer, de acordo com um estudo de abril de 2013 no  New England Journal of Medicineseta direita para cima e a Clínica Mayo.seta direita para cima  Ela tem sido constantemente classificada como uma dieta de topo no ranking anual do  US News  .seta direita para cima

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Dieta Whole30

Este programa de dieta popular é bastante restritivo – e durante os primeiros 30 dias, quem está fazendo dieta deve cortar grãos, legumes, a maioria dos laticínios, açúcar adicionado e álcool sem nenhum deslize, de acordo com o site Whole30 .seta direita para cimaO objetivo é “resetar” o seu corpo e adotar hábitos alimentares que resultem na perda de peso. Cortar o açúcar e o álcool adicionados tem mérito, mas todas as restrições são desafiadoras e podem levar a deficiências de nutrientes e distúrbios alimentares.

“A dieta Whole30 não permite grãos inteiros ou leguminosas, que são extremamente benéficos para a saúde”, diz Asche. “Os grãos integrais são ricos em fibras e micronutrientes e ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas . O fato de que a dieta elimina alimentos nutritivos é uma grande bandeira vermelha para mim. ”

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Dieta da Clínica Mayo

Esta dieta é uma forma cientificamente sólida de perder peso e levar um estilo de vida mais saudável.

A Clínica Mayo criou uma pirâmide alimentar saudável  para acompanhar a dieta e ajudar os participantes a aprender quais alimentos comer mais e quais limitar.seta direita para cima A pirâmide enfatiza frutas e vegetais, grãos inteiros, proteínas magras, além de gorduras saudáveis ​​em quantidades menores.

Nas duas semanas iniciais da fase “Lose It”, os participantes podem perder de 6 a 10 libras (lb). Na verdade, no programa piloto da dieta, 53 funcionários obesos da Mayo Clinic perderam em média 8 libras durante a fase inicial.seta direita para cima

Saiba mais sobre a dieta da Mayo Clinic

Dieta Antiinflamatória

Embora nem sempre seja seguida para perda de peso em si, uma dieta antiinflamatória é rica em alimentos inteiros (incluindo frutas frescas e vegetais) e pobre em alimentos processados ​​e embalados (como batatas fritas e doces), então há uma chance de você ainda perder peso com esta abordagem. Mas, geralmente, as pessoas seguem essa dieta para ajudar a prevenir ou tratar doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, artrite, depressão, Alzheimer e câncer. E isso é inteligente, considerando que há uma abundância de pesquisas para apoiar essa noção, de acordo com a Harvard Health Publishing.seta direita para cima Adotar essa dieta é relativamente simples. Não se concentra em contar calorias ou carboidratos, ou seguir qualquer tipo de protocolo específico. Em vez de ficar pensando constantemente na quantidade de comida que você ingere, um antiinflamatório tem como objetivo priorizar a qualidade do que está em seu prato.

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Dieta com baixo teor de FODMAP

Projetada para pessoas com síndrome do intestino irritável ( SII ), a dieta com baixo teor de FODMAP limita certos tipos de carboidratos chamados  oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis, ou FODMAPs para abreviar.seta direita para cima Estes são essencialmente carboidratos de cadeia curta que o intestino tem dificuldade em absorver, estimulando assim os sintomas da SII, de acordo com a Monash University, que conduziu a pesquisa sobre a dieta de baixo FODMAP.seta direita para cima

Saiba mais sobre a dieta com baixo teor de FODMAP

Alimentação Intuitiva

Ao contrário dos planos de dieta comerciais, a alimentação intuitiva não exige que você compre alimentos embalados de uma marca específica. E, ao contrário das dietas da moda , ele não pede que você conte macronutrientes ou calorias. Em vez disso, essa abordagem pede que você coma o que quiser, mas verifique regularmente o seu corpo, para saber quando está satisfeito e precisa parar de comer. Parece simples, mas pode ser uma maneira sustentável de abordar a alimentação saudável, para perda de peso ou não, digamos Evelyn Tribole, RDN , uma clínica particular em Newport Beach, Califórnia, e Elyse Resch, RD, que cunhou o termo “alimentação intuitiva” em 1995. Tribole e Resch foram co-autores do livro inovador  Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works e seus mais recentes livro,O livro de exercícios de alimentação intuitiva: dez princípios para nutrir uma relação saudável com os alimentos .

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Dieta saciante

Semelhante à alimentação intuitiva, a dieta saciante não é rígida – o principal é comer alimentos integrais, como maçãs, aveia, pimentão e salada. A ideia é que esses alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras promovem uma sensação de saciedade, de modo que é menos provável que você coma demais. Há uma ciência legítima por trás da priorização desses alimentos em relação aos embalados. Por exemplo, em um ensaio clínico randomizado publicado em novembro de 2017 no  British Journal of Nutrition , homens obesos designados para seguir uma dieta saciante em vez de uma dieta rica em carboidratos perderam mais gordura e peso, e tiveram mais sucesso em seguir o plano alimentar.seta direita para cima

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Dieta volumétrica

A veterana pesquisadora de nutrição Barbara J. Rolls, PhD , criou a Volumetrics, uma abordagem alimentar que se assemelha muito à dieta saciante. Rolls, que atualmente é o diretor do Laboratório de Comportamento Ingestivo Humano da Penn State University em University Park, Pensilvânia, argumenta que priorizar alimentos integrais com alta densidade energética, incluindo feijão, grãos inteiros, carnes magras e frutas e vegetais frescos, pode ajudar com controle de peso. Existem pesquisas para apoiar essa noção. Por exemplo, uma revisão publicada em abril de 2016 na Nutrients  sugeriu que considerar a densidade energética dos alimentos pode ajudar no controle de peso.seta direita para cima

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Dieta Nutrisystem

Se você não quer se comprometer em contar calorias, monitorar macronutrientes ou planejar refeições, a dieta Nutrisystem pode ser uma boa opção para você. Enquanto estiver neste plano alimentar, você se inscreverá para receber refeições pré-preparadas de baixa caloria entregues em sua casa. Cada refeição tem uma quantidade fixa de calorias com base na sua idade, sexo e quaisquer necessidades dietéticas que você possa ter. De um modo geral, a composição de macronutrientes de suas refeições será rica em carboidratos e moderada em proteínas e gorduras.seta direita para cima Mas o fator chave para a perda de peso nesta dieta é o seu déficit calórico: as refeições do Nutrisystem são projetadas para fornecer 1.200 a 1.500 calorias por dia, permitindo que você perca peso enquanto se mantém nutrido.

No entanto, há algumas coisas que você deve estar ciente antes de se comprometer: O custo das refeições do Nutrisystem para uma pessoa por mês fica em cerca de US $ 300, no mínimo, e você vai querer complementá-las com frutas frescas e vegetais ricos em nutrientes carboidratos e o que o plano chama de “extras” ou “alimentos grátis” (como condimentos ou suplementos) para tornar seu prato mais palatável.seta direita para cima Além disso, a maior parte de sua dieta consistirá em alimentos pré-embalados, que podem não ser atraentes para você se você costuma preparar e desfrutar de alimentos frescos.

Saiba mais sobre a dieta do Nutrisystem

A dieta de Jenny Craig

A dieta Jenny Craig é um programa de perda de peso que combina a entrega regular de comida com o apoio individual de um treinador para ajudá-lo a perder peso. Todos os dias, você terá três refeições Jenny Craig, dois lanches Jenny Craig e um lanche de sua escolha. Então, uma vez por semana, você se encontrará com seu treinador, que responderá às suas perguntas e fornecerá suporte e motivação. A dieta de Jenny Craig também incorpora alguns elementos de jejum intermitente – você vai comer durante uma janela de 12 horas e jejuar pelas 12 horas restantes do dia. Graças à combinação de jejum intermitente e refeições de baixa caloria, é provável que você perca algum peso enquanto segue o plano alimentar de Jenny Craig.

Dito isso, essa é outra dieta que depende muito de alimentos pré-embalados, que podem custar até US $ 100 por pessoa, por semana. (Para referência, o USDA estima que uma dieta nutritiva e de custo moderado deve custar entre US $ 61 e US $ 73 por semana para a maioria dos adultos.seta direita para cimaE isso antes de complementar suas refeições com frutas e vegetais frescos, que não são cobertos por este plano. Além disso, embora você tenha acesso a um treinador pessoal, eles não são necessariamente profissionais treinados ou credenciados (como nutricionistas registrados). Isso é bom se você está procurando principalmente apoio e motivação ao seguir esta dieta, mas é importante ter em mente que eles podem não estar qualificados para oferecer informações detalhadas sobre saúde ou nutrição. No geral, porém, esta dieta pode ser adequada para você se você gostar da ideia de ser treinado em sua jornada para perder peso e de ter suas refeições prontas e entregues a você.

Saiba mais sobre a dieta de Jenny Craig

SlimFast

Como o nome indica, a dieta SlimFast afirma que você pode perder peso – rápido – limitando sua ingestão de alimentos a shakes da marca SlimFast para café da manhã e almoço, uma refeição de baixa caloria (menos de 500 calorias) de sua escolha para o jantar e três Lanches de 100 calorias por dia. Embora isso possa parecer complicado, a mecânica de perda de peso dessa dieta não é: você limitará sua ingestão calórica diária a 1.200 calorias para mulheres ou 1.600 calorias para homens, o que o colocará no caminho certo para perder uma quantidade moderada de peso inicialmente. Com o tempo, sua taxa de perda de peso provavelmente diminuirá conforme seu corpo se ajusta à sua nova rotina e, assim que atingir sua meta de peso, você pode substituir um de seus batidos diários por uma segunda refeição “sensata” de sua escolha.seta direita para cimaA dieta SlimFast também é oferecida em várias categorias diferentes, dependendo de suas necessidades dietéticas, incluindo SlimFast Keto e Slimfast Diabetic Weight Loss.

Embora seja provável que você perca peso ao seguir a dieta SlimFast, a dependência do plano de shakes SlimFast pode ser desagradável ou repetitiva se bebidas embaladas como essas não forem atraentes para você. Além disso, os shakes e lanches SlimFast são altamente processados ​​- o que significa que você precisará equilibrar sua dieta com alimentos integrais saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais, para perder peso de forma saudável com este plano.

Saiba mais sobre a dieta SlimFast

Modismos da dieta para pensar duas vezes antes de tentar

Dieta Militar

Esta dieta afirma que você pode perder até 4,5 kg em uma semana, uma perda que pode ser perigosamente rápida.

A dieta militar da moda   consiste em combinações de alimentos estranhos e de baixa caloria, como cachorros-quentes sem pão com banana , cenoura e brócolis . “Qualquer dieta como a dieta militar que limita severamente a quantidade de calorias que você consome ou elimina um ou mais grupos de alimentos inteiros coloca qualquer indivíduo em risco de deficiência de nutrientes”, diz Kyle. “Isso pode ser mais prejudicial do que segurar aqueles 4,5 kg a mais que você está tentando perder.”seta direita para cima

Embora potencialmente menos prejudicial do que algumas das outras dietas da moda por aí, esse tipo de plano alimentar pode promover a compulsão alimentar ou outras formas de padrões alimentares desordenados.

Saiba mais sobre a dieta militar

Dieta do vinagre de maçã

Os defensores dessa abordagem de dieta cada vez mais popular acreditam que consumir vinagre de maçã – essencialmente cidra de maçã fermentada – ajudará na perda de peso e no controle do açúcar no sangue.

“Embora existam estudos mostrando os benefícios de adicionar vinagre de maçã à sua dieta, não há evidências suficientes para mostrar que consumi-lo diariamente promove a perda de peso”, diz Asche. “Também é altamente ácido, o que pode causar irritação em algumas pessoas, especialmente se consumido sem ser diluído ou em grandes quantidades.”

Observe que, embora o vinagre de maçã tenha muitos usos possíveis, ele também apresenta efeitos colaterais , como a erosão dos dentes. Também não é um substituto para a pressão arterial ou medicamentos para diabetes – ou para qualquer tratamento tradicional, a propósito, observa a Universidade de Chicago.seta direita para cima

Saiba mais sobre a dieta do vinagre de cidra de maçã

Dieta da sopa de repolho

Essa dieta não tem pesquisas que comprovem seus benefícios e gira em torno da ingestão de sopa de repolho natural três vezes ao dia, além de outros alimentos em determinados dias da dieta. Por exemplo, no primeiro dia você pode comer frutas, exceto bananas, e no segundo dia, você pode comer vegetais sem amido, mas sem frutas. A reclamação? Você perderá 4,5 kg em apenas sete dias, dizem os proponentes.

Embora seja verdade que você pode ter sucesso em perder peso, provavelmente não vai durar. Depois de voltar aos seus hábitos alimentares normais, você provavelmente vai engordar de novo – e muito mais.

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Dieta Dukan

O médico francês  Pierre Dukan, MD , concebeu esta dieta rica em proteínas, cujos proponentes se gabam de que ela pode levar você a perder 4,5 kg na primeira semana do plano.

A dieta Dukan consiste em quatro fases, cada uma com um conjunto rígido de regras. A primeira fase, a “Fase de Ataque”, por exemplo, permite que você coma apenas fontes de proteína como carne, frango, ovos e fígado.

Depois de chegar à última fase, você deve comer três colheres de sopa de farelo de aveia por dia e consumir proteína pura um dia por semana, observa o site de dieta Dukan .seta direita para cima

A dieta pode apresentar deficiências nutricionais – e deve ser evitada por qualquer pessoa com problemas renais, pois é rica em proteínas.

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Dieta HCG

HCG , ou gonadotrofina coriônica humana , é um hormônio produzido durante a gravidez pela placenta após a implantação, e os médicos às vezes o prescrevem para problemas de fertilidade . Mas esse hormônio também ganhou popularidade como suplemento para emagrecer – e usá-lo como tal pode ser perigoso. Na verdade, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA alerta contra a compra de hCG sem prescrição, pois esses suplementos são ilegais.seta direita para cima

Consequentemente, os pesquisadores desacreditaram amplamente a dieta de hCG , que envolve o uso de injeções , pellets, sprays ou gotas de hCG e consumir apenas 500 calorias por dia. A dieta é problemática não apenas porque há falta de pesquisas sobre suplementos de hCG, mas também porque a necessidade de calorias é perigosamente baixa, podendo levar a deficiências nutricionais, fadiga, desequilíbrios hormonais , coágulos sanguíneos e outros problemas. Portanto, a maioria dos especialistas concorda que a dieta de hCG não é segura para ninguém, observa a Mayo Clinic.seta direita para cima

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Limpa e desintoxica

Variando de apenas suco a apenas chá de limpeza , esses planos tipicamente de curto prazo podem ser perigosos. “ Desintoxicantes e limpadores geralmente têm baixo teor de calorias, proteínas e fibras, todos os nutrientes de que nosso corpo precisa para funcionar”, diz  Alissa Rumsey, RD , que trabalha em consultório particular na cidade de Nova York. “Esses planos deixam você com fome e mal-humorado, causando uma onda de compulsão alimentar quando você interrompe a desintoxicação .

Além disso, um corpo saudável faz um trabalho fantástico de desintoxicação. Resultado? Faça uma dieta saudável que forneça energia suficiente (também conhecida como calorias) para você passar o dia.

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Dieta Alcalina

A ideia dessa dieta é ajudar a controlar o pH do corpo por meio dos alimentos que você ingere – encorajando quem está fazendo dieta a reduzir os alimentos formadores de ácido, como carne vermelha e produtos que contenham trigo, de acordo com o  US News & World Report .seta direita para cima

Embora comer mais frutas, vegetais e outros alimentos integrais promova uma boa saúde, o corpo humano faz um bom trabalho regulando seu pH por conta própria. Comer alimentos alcalinos não pode influenciar isso.

“A dieta alcalina geralmente tem como foco a ingestão de muitos produtos frescos e alimentos não processados, o que pode ser uma coisa boa”, diz Hultin. “No entanto, tenha em mente que esta não é uma dieta terapêutica baseada em evidências. Quando as pessoas vão longe demais – por exemplo, beber bicarbonato de sódio – ou se tornam muito restritivas ou obsessivas sobre as escolhas alimentares, isso pode definitivamente virar negativo.

A dieta pode ser pobre em certos nutrientes, incluindo cálcio e potássio , e não é apropriada para pessoas com doença renal ou cardíaca.

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Dieta do tipo sanguíneo

Não é nenhuma surpresa que essa dieta, também chamada de dieta Eat Right 4 Your Type, se concentre em um estilo de alimentação baseado em seu tipo sanguíneo.

Por exemplo, se você for do tipo O, comeria uma dieta rica em proteínas com foco em aves, peixes e outras carnes magras. A dieta afirma uma melhor digestão e absorção dos alimentos, embora não haja evidências científicas para comprovar isso.

Tipo B? Você deve cortar milho, trigo sarraceno, trigo, lentilhas, tomates, amendoim e sementes de gergelim.

A dieta não leva em consideração as condições crônicas de saúde – e você pode desenvolver deficiências nutricionais com base em sua natureza restritiva.

Um benefício: “A dieta do tipo sanguíneo  faz com que as pessoas descartem alimentos ruins processados”, diz Robin Foroutan, RDN, nutricionista integrativa da cidade de Nova York e porta-voz da AND.

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MAIS SOBRE ALIMENTOS E INGREDIENTES PARA PERDA DE PESO

Amoras

Sementes de Chia

Canela

Linhaça

  

Toranja

Couve

Arroz

Morangos

Dieta CICO

A dieta CICO – abreviação de caloria in, caloria out – fez onda nas redes sociais por seu modelo simples: ingira menos calorias do que queima e perderá peso. Embora as pesquisas mostrem que isso é verdade, faltam pesquisas sobre essa dieta específica.seta direita para cima

E porque não especifica quais alimentos você deve comer e evitar, pode levar a deficiências nutricionais, alertam os especialistas.

Certifique-se de consultar seu médico antes de tentar a dieta CICO

A dieta de redefinição do corpo

Semelhante à dieta CICO, Body Reset ganhou popularidade nas redes sociais e não há nenhuma pesquisa definitiva que sugira que a abordagem seja segura e eficaz. O treinador de celebridades Harley Pasternak criou o plano, que é essencialmente uma dieta líquida trifásica composta de smoothies e exercícios moderados. Embora o US News indique que você pode perder peso com a dieta, pode ser difícil mantê-la e não é segura para pessoas com diabetes e doenças cardíacas.seta direita para cima

A dieta carnívora

Se você gosta de comer carne e quer perder peso, pode ficar tentado a experimentar esta recente moda da dieta extrema, sobre a qual os proponentes fizeram algumas afirmações bastante ultrajantes. Um: comer apenas carne pode curar doenças auto-imunes . O problema é que não há nenhuma boa pesquisa para apoiar essa noção, ou qualquer outra alegação de saúde.

Na verdade, omitir alimentos sabidamente bons para você – frutas e vegetais entre eles – pode levar a uma série de efeitos colaterais indesejados, incluindo prisão de ventre e deficiências nutricionais potencialmente perigosas, relata a Popular Science .seta direita para cima Ainda assim, como você está eliminando tantos grupos de alimentos, há uma boa chance de você perder peso, dizem os especialistas.

Independentemente dos possíveis benefícios que você possa ver, essa abordagem restritiva é definitivamente aquela sobre a qual você vai querer perguntar ao seu médico antes mesmo de pensar em mergulhar.

Dieta de ovo cozido

A premissa da dieta de ovos cozidos é comer ovos todos os dias. Então, se você gosta de ovos, este plano alimentar pode ser para você. Existem muitas versões, de acordo com A dieta do ovo cozido :  a maneira mais fácil e rápida de perder peso! ,  de Arielle Chandler. Uma das versões mais populares envolve comer pelo menos dois a três ovos cozidos por dia, que é o plano que a atriz Nicole Kidman supostamente usou durante as filmagens de  Cold Mountain , de acordo com a  Vogue Italia .seta direita para cima

Como você pode comer alimentos além de ovos cozidos, essa dieta não é sustentável ou sensível para a saúde a longo prazo e perda de peso, dizem nutricionistas.

Dieta Optavia

A  dieta Optavia , anteriormente chamada de MediFast , é um plano alimentar comercial que vem com refeições pré-embaladas. Existem três planos concebidos para ajudar na perda ou manutenção de peso, de acordo com o site Optavia.seta direita para cima Os proponentes dizem que o plano Optimal 5 & 1 pode levar a uma perda de peso de 12 libras em 12 semanas, mas não há pesquisas rigorosas sobre a dieta Optavia.seta direita para cima Além disso, alguns nutricionistas registrados argumentam que a abordagem alimentar não ensina as pessoas a mudar seus hábitos alimentares e de estilo de vida a longo prazo.

Dieta sem lectina

Steven Gundry , autor de O paradoxo das plantas: os perigos ocultos em alimentos “saudáveis” que causam doenças e ganho de peso, popularizou a dieta sem lectina . As lectinas estão em solares (tomate, pimentão), legumes, lentilhas, feijão, sementes e nozes. O Dr. Gundry e seus seguidores argumentam que as lectinas podem aumentar a inflamação, causar problemas gastrointestinais e contribuir para o ganho de peso. Embora a dieta possa beneficiar algumas pessoas, os especialistas concordam que as pesquisas sobre essa dieta são limitadas e que a eliminação desses alimentos não é necessária para uma boa saúde.seta direita para cima

Dieta de Candida

Os defensores dessa dieta afirmam que ela pode ajudar a eliminar o excesso de fermento e “equilibrar” o intestino. No entanto, faltam pesquisas sobre a dieta de Candida e não há provas de que ela possa tratar infecções fúngicas ou sapinhos , que são duas condições causadas pelo crescimento excessivo de Candida. Na verdade, os especialistas dizem que, se algum dos seus sintomas melhorar como resultado dessa limpeza , é provável que seja por causa de uma simples melhora em seus hábitos alimentares.

Dieta do tipo corporal

Os defensores da dieta do tipo de corpo acreditam que conhecer seu tipo de corpo pode ajudá-lo a determinar a melhor dieta e plano de exercícios para uma saúde e peso ideais. Existem três tipos de corpos chamados : ectomorfos , ou pessoas magras e esguias; mesomorfos , ou aqueles que têm uma estrutura muscular de ampulheta; e endomorfos , ou pessoas que costumam ser descritas como curvas ou atarracadas. O livro  Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right to Your Body Typesugere regimes alimentares e de condicionamento físico específicos para cada tipo. No entanto, a premissa de comer com base na forma do seu corpo ou no local onde você carrega gordura carece de pesquisa rigorosa, portanto, mantenha essa limitação em mente se quiser tentar a abordagem e certifique-se de trabalhar com sua equipe de saúde se decidir segui-la.

Dieta de Golo

A dieta de Golo pode levar a alguma perda de peso inicial, mas provavelmente porque restringe sua ingestão calórica – e não está claro se isso é ajudado pelo Release, o suplemento vegetal patenteado que Golo vende em seu site (a partir de US $ 49,95 por 30- para fornecimento de 60 dias).seta direita para cima

Algumas evidências preliminares sugerem que os componentes individuais deste suplemento podem ter um efeito positivo sobre as células de gordura corporal e os níveis de glicose, mas não há suficientes pesquisas revisadas por pares e controladas disponíveis sobre a dieta de Golo ou seu suplemento Release para provar que eles podem levar a perda de peso. (Em seu site, Golo lista quatro estudos que indicam que essa dieta pode levar à perda de peso, mas esses estudos foram relativamente fracos porque não incluíram um grupo de controle e, como foram todos conduzidos por Golo, há alto potencial para viés nos resultados do estudo.seta direita para cima) Em geral, tenha cuidado com qualquer dieta que inclua uma pílula mágica.

A dieta de Shibboleth

Neste programa baseado em associação, você escolherá suas refeições de acordo com a lista de alimentos aprovados, incluindo muitas frutas objetivamente saudáveis, vegetais, grãos integrais, proteína magra e laticínios com baixo ou sem gordura.seta direita para cima

Dito isso, o plano alimentar do Shibboleth não foi desenvolvido por especialistas credenciados, e nenhuma evidência é fornecida para sua alegação de que “quebrou o código da obesidade infantil e adulta”.seta direita para cima A linguagem usada, como “o ônibus gordo” ou “seu peso perfeito”, pode parecer desanimadora e envergonhada para alguns, enquanto outros podem não concordar que “sem um relacionamento com Cristo, não pode haver sucesso.”seta direita para cima Além disso, como um programa baseado em associação, o plano Shibboleth custará uma taxa mensal de $ 9,95, o que pode desencorajar algumas pessoas.seta direita para cima

O Método Mayr

O método Mayr atraiu a atenção depois que o ator Rebel Wilson atribuiu a ele sua perda de peso recente. Para seguir este plano alimentar, você precisará se inscrever para uma estadia em um dos resorts de luxo VivaMayr, onde os treinadores irão prescrever a você uma “cura” baseada em quatro pilares: medicina, nutrição, exercícios e conscientização.seta direita para cima Esta abordagem holística para perda de peso pode combinar tratamentos como oxigenoterapia, consulta nutricional, ciclismo aquático e treinamento pessoal, de acordo com o site, embora os tratamentos individuais variem dependendo da escolha do plano.seta direita para cima

Dito isso, este não é um plano de perda de peso viável para a maioria das pessoas, principalmente porque você precisará se deslocar até uma clínica Mayr para receber tratamento – o que pode ser caro, demorado e sujeito a restrições de viagem durante o COVID-19 pandemia. Além disso, embora seja provável que você progrida em um retiro tão envolvente, pode ser difícil manter a perda de peso depois que o retiro terminar e você retornar à sua rotina normal. Por último, mas não menos importante, muitas das terapias relatadas usadas nesses retiros, incluindo laxantes , não são uma maneira segura de perder peso, alertam alguns especialistas.

A Dieta Sirtfood

Esse plano alimentar se tornou popular em 2020 depois que a cantora Adele postou uma foto de sua dramática perda de peso no Instagram, e a mídia, incluindo a People , relatou que ela transformou seu corpo nela.seta direita para cima

Mas qual é o 411 neste plano? Em primeiro lugar, é nomeado para sirtuins, uma família de proteínas envolvidas em uma série de funções metabólicas, de acordo com um artigo na Endocrinologia Molecular .seta direita para cimaOs defensores dessa dieta de duas fases afirmam que aumentar a ingestão de sirtuína, por meio de alimentos ricos em polifenóis, como couve e chocolate amargo , ativará as vias do “gene magro” e levará à perda de peso.seta direita para cima Na primeira fase, você se concentrará em se limitar a uma refeição por dia e beber bastante suco verde (o suco recomendado pela Sirtfood combina vários ingredientes, incluindo couve, rúcula, gengibre e matchaseta direita para cima) Depois de alguns dias, você passará para duas refeições por dia, junto com duas porções de suco verde. Na fase dois, você passará duas semanas comendo três refeições centradas no Sirtfood, juntamente com um suco verde por dia. Após as três semanas, você é incentivado a continuar comendo alimentos ricos em sirtuína e bebendo suco verde, mas também pode reincorporar gradualmente outros alimentos aprovados à sua dieta.

Embora essa dieta possa levar a alguma perda de peso, isso provavelmente tem mais a ver com o fato de que você está restringindo suas calorias para a primeira fase do plano. Mas com 1.000 calorias por dia (e, mais tarde, 1.500 calorias por dia), você está caindo abaixo das recomendações do USDA para ingestão calórica diáriaseta direita para cima, e você pode sentir fome, névoa mental e fadiga. E embora os defensores dessa dieta aleguem os sirtuins como a chave para a perda de peso, não há pesquisas suficientes para apoiar suas afirmações. Você pode desfrutar de muitos dos supostos benefícios da dieta Sirtfood simplesmente comendo com foco em alimentos vegetais e ricos em antioxidantes.

Saiba mais em: https://bildium.com.br/magrelin-funciona/