Categoria: Menopausa

Dicas para o início da menopausa

Dicas para o início da menopausa

Isso vai exigir um pouco de suor! Qualquer tipo de atividade física é uma ótima maneira de manter o corpo e os músculos em boa forma em qualquer idade. Você não precisa treinar como um campeão olímpico: treine no seu próprio ritmo e aproveite o treinamento! Mesmo alguns exercícios por semana ajudam o corpo a manter seu desempenho.

Com o início da menopausa, ocorrem muitas mudanças no corpo feminino que podem causar desconforto. Um desses processos pode ser considerado sarcopenia – atrofia muscular relacionada à idade, levando à perda de massa e força muscular. A atividade física regular, neste caso, atua como um método não farmacológico eficaz para prevenir essas alterações. O treinamento na idade adulta ajuda a melhorar não apenas o desempenho físico (para fortalecer os músculos e manter o peso corporal sob controle), mas também fortalece o sistema imunológico, aumenta a resistência, normaliza o trabalho dos sistemas cardiovascular e respiratório e também fortalece a densidade mineral óssea (1 ) e evita o risco de fratura ou outras lesões.

Os exercícios durante a menopausa também evitam deformidades nas articulações, osteoporose e perda de massa muscular. Além disso, o treinamento sistemático melhora a circulação sanguínea, evita a ocorrência de rigidez no peito, varizes e hérnias. Exercícios de força com pesos adicionais serão especialmente eficazes, não apenas mantendo o corpo e o corpo em boa forma, mas também melhorando seu funcionamento físico geral (2). Com que freqüência você deve treinar? Tudo aqui é individual, o principal é que as aulas sejam agradáveis ​​e benéficas.

A circulação sanguínea normalizada nos vasos periféricos leva a um aumento da área de contato do sangue com os tecidos da pele. Assim, a atividade física pode prolongar a jovialidade e a beleza da derme madura , além de muitos outros benefícios.

Para evitar que o início da menopausa afete sua figura de forma indesejável, lembre-se destas regras simples:

Quanto maior o nível de atividade física diária, menor o risco de desenvolver doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e distúrbios metabólicos .

Se, com o início da menopausa, você notar que sua forma física se deteriorou e seu desempenho diminuiu, não reduza a atividade física a nada – isso agravará ainda mais sua condição . Quando aparecerem os primeiros sinais de atrofia muscular, simplesmente comece a praticar qualquer esporte de sua escolha.

A realização de determinados exercícios físicos com o objetivo de melhorar a coordenação e a dinâmica (trabalhar o sistema musculoesquelético) são essenciais para reduzir o risco de quedas .

Um conjunto de exercícios em diferentes direções ajudará a fortalecer todo o corpo como um todo: treinamento cardiovascular + exercícios de força + alongamento (exercícios para aumentar a flexibilidade) .

Os exercícios de força devem ser realizados sob a orientação de um fisioterapeuta ou treinador individual. Esses exercícios podem incluir os seguintes tipos de exercícios: leg press, flexões, levantamento terra em um bloco baixo, extensão e flexão de perna, levantamento terra no bloco superior, flexões para fortalecer os músculos abdominais e levantamento de costas. É importante lembrar que cada treino deve começar com um aquecimento de 10 minutos em uma máquina de cardio e terminar com alongamento dinâmico e estático .

Tente organizar atividades físicas para si mesmo o mais rápido possível: ande com mais frequência e por mais tempo, ande, em vez de usar o elevador, suba as escadas até seu andar.

A atividade física em combinação com uma dieta adequada e balanceada (ingestão suficiente de nutrientes) melhora a condição do corpo feminino na pós-menopausa. Portanto, é importante lembrar que os melhores resultados só podem ser alcançados se as duas condições forem atendidas (2)

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4 riscos à saúde que as mulheres enfrentam após a menopausa

4 riscos à saúde que as mulheres enfrentam após a menopausa

Sem os efeitos protetores de hormônios como o estrogênio, as mulheres enfrentam um risco maior de doenças cardíacas, ganho de peso e outros novos desafios à saúde.

Preste atenção a essas preocupações comumente problemáticas da meia-idade. Getty Images

Sua menstruação – ou mais especificamente, sua interrupção – não é a única coisa que muda depois que você entra na menopausa. Os níveis hormonais mais elevados que mantêm o seu ciclo menstrual regular têm funções adicionais no corpo. Sem os efeitos protetores dos hormônios, especialmente do estrogênio, as mulheres enfrentam novos desafios de saúde.

“As mulheres na pós-menopausa são únicas porque seus riscos para a saúde aumentam não apenas devido à idade, mas também devido à perda de estrogênio”, diz JoAnn Pinkerton, médica , diretora executiva da Sociedade Norte-Americana de Menopausa (NAMS) e professora de obstetrícia e ginecologia da University of Virginia Health System.

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Quando você está na pós-menopausa?

A menopausa é diagnosticada após o fato, uma vez que você passou um ano inteiro sem menstruar, diz o Dr. Pinkerton. Antes disso, você pode pular um ciclo ou ter períodos mais distantes do que o normal. Durante esta fase, você está na perimenopausa, não na menopausa.

Durante a perimenopausa, a quantidade de estrogênio em seu corpo varia muito. Uma vez que você está na menopausa, entretanto, esse hormônio cai para um nível muito baixo e permanece lá, de acordo com a NAMS .

Novos riscos à saúde surgem à medida que o nível de estrogênio diminui

Mulheres que não têm problemas de saúde antes da menopausa enfrentam maiores chances de problemas depois de passar pela mudança.

Além da perda de estrogênio, outras mudanças também acontecem no corpo que podem prejudicar sua saúde após a menopausa. Por exemplo, a pressão arterial, o colesterol LDL (“ruim”) e os triglicerídeos da gordura no sangue tendem a aumentar após a menopausa, de acordo com a American Heart Association (AHA) , embora os cientistas não tenham certeza do motivo disso.

Embora toda mulher enfrente um risco único com base na genética e outros fatores, é importante estar mais vigilante com essas quatro preocupações comumente problemáticas.

1. O risco de doenças cardíacas aumenta na meia-idade

As mulheres costumam pensar que o câncer de mama é a maior causa de morte, mas o maior perigo após a menopausa são, na verdade, as doenças cardíacas. Quase um terço das mulheres desenvolve doenças cardiovasculares, diz a AHA. A taxa de ataques cardíacos em mulheres começa a aumentar cerca de uma década após a menopausa.

Um dos principais motivos é que o estrogênio ajuda a manter os vasos sanguíneos flexíveis, então eles se contraem e se expandem para acomodar o fluxo sanguíneo. Uma vez que o estrogênio diminui, esse benefício é perdido. Junto com outras mudanças, como o aumento da pressão arterial , que pode engrossar as paredes das artérias, o coração das mulheres de repente se torna vulnerável.

Reduza os fatores de risco de doenças cardíacas que você pode

A história da sua família influencia o seu risco e é algo que você não pode controlar. Mas seu risco geral pode ser reduzido seguindo um estilo de vida saudável para o coração. Isso inclui comer uma dieta rica em vegetais e pobre em carne vermelha e açúcar, fazer exercícios 150 minutos ou mais por semana e parar de fumar.

A AHA também incentiva as mulheres a saber sua pressão arterial,  níveis de colesterol e  açúcar no sangue e índice de massa corporal (IMC) . Conectar esses números à calculadora de risco ASCVD , lançada em 2013 pela American Heart Association e pelo American College of Cardiology, pode ajudá-lo a avaliar o risco de doença cardíaca em 10 anos.

Embora o estrogênio proteja o coração, a terapia hormonal na pós-menopausa não se mostrou eficaz na redução do risco de doenças cardíacas, adverte a AHA.

2. A saúde óssea torna-se um fator na meia-idade

As mulheres têm 5 vezes mais probabilidade do que os homens de desenvolver osteoporose, uma doença em que os ossos se tornam finos e fracos e fraturam com mais facilidade. Antes da menopausa, os ossos das mulheres são protegidos por estrogênio, mas no ano anterior ao período menstrual final e continuando por cerca de três anos depois, a perda óssea é rápida, de acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists .

Os sintomas da osteoporose podem ser invisíveis

Você pode nem notar que seus ossos estão enfraquecendo, pois a osteoporose pode não causar sintomas por décadas. Uma fratura óssea pode ser o primeiro sinal da doença. É por isso que as mulheres com 65 anos ou mais devem fazer o teste de densidade mineral óssea conhecido como DXA ou DEXA (para absorciometria de raio-X de dupla energia) , que mede a espessura óssea na coluna, quadris, mãos, calcanhares e punhos.

Triagens de osteoporose e exames que você pode precisar

Se você estiver na pós-menopausa e tiver outros fatores de risco, incluindo artrite reumatóide, história de fratura de quadril por parte dos pais, tabagismo, alcoolismo ou IMC baixo, converse com seu médico sobre como fazer um teste DXA antes dos 65 anos.

Você também pode usar uma ferramenta online chamada FRAX para estimar o risco de fratura nos próximos 10 anos. Isso leva em consideração sua idade, sexo, IMC, tabagismo, ingestão de álcool, certos medicamentos e outros fatores de risco.

Como impulsionar a saúde óssea na meia-idade

Para manter seus ossos fortes, certifique-se de que parte de sua rotina de exercícios seja a sustentação de peso, que é quando seus ossos trabalham contra a gravidade, como caminhada rápida ou corrida. Não fume. E ter uma dieta saudável, incluindo alimentos ricos em cálcio (verduras de folhas escuras, laticínios e peixes enlatados como salmão e sardinha) e vitamina D (suco de laranja fortificado, cereais e leite, ou de 15 minutos de exposição ao sol vários dias por semana )

3. A incontinência urinária incomoda muitas mulheres na meia-idade

A dificuldade em controlar a bexiga começa na perimenopausa e continua por anos depois. Após a menopausa, cerca de 16 a 18 por cento das mulheres se queixam de incontinência urinária.

O tipo mais comum é a incontinência urinária de esforço, quando tosse, espirro ou atividade física causa vazamento. A incontinência de urgência ocorre quando o vazamento é acompanhado por uma necessidade incontrolável de ir ao banheiro imediatamente. Muitas mulheres têm uma mistura dos dois.

Isto ocorre porque os tecidos da bexiga e uretra (o tubo de onde flui urina a partir da bexiga) contêm estrogénio e pró-gesterone receptores e são engrossadas pelas hormonas. Uma vez que os níveis de hormônio caem, o tecido fica mais fino e enfraquecido. Além disso, os músculos ao redor da pelve podem perder o tônus ​​com o envelhecimento, um processo conhecido como “relaxamento pélvico”.

Para prevenir a incontinência urinária, esvazie a bexiga com a maior freqüência possível. E faça exercícios de Kegel, contraindo e relaxando a musculatura do assoalho pélvico. A chave para um Kegels adequado é trabalhar os músculos sutis que controlam o fluxo de urina (em vez dos músculos das nádegas). Segure cada contração por dois a três segundos, construindo até cinco séries de 10 repetições por dia, de acordo com a NAMS . Se os problemas persistirem, converse com seu médico ou procure um fisioterapeuta com experiência em trabalhar o assoalho pélvico.

4. Ganho de peso na meia-idade: é fácil ganhar peso após a menopausa

No estudo sobre a menopausa seminal conhecido como SWAN , quase 30% das mulheres que passaram pela mudança ganharam 5% ou mais do peso corporal em apenas seis anos. Mesmo as mulheres que mantêm a mesma dieta e rotina de exercícios podem ganhar peso na meia-idade, escreve Stephanie Faubion, MD , médica de saúde feminina da Clínica Mayo e membro do conselho do NAMS.

A gordura da barriga da menopausa é mais do que um problema estético

Esse peso extra, especialmente em torno do abdômen , é perigoso, diz Faubion, porque aumenta o risco de diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (incluindo câncer de mama e câncer uterino).

Por que a gordura migra para a barriga de uma mulher na meia-idade

Parte da razão para o risco aumentado é a perda de estrogênio, que transfere a gordura dos quadris para o meio. Mulheres próximas à menopausa que apresentam problemas de sono , suores noturnos e problemas de humor podem descobrir que esses sintomas interferem na alimentação saudável ou na prática de exercícios.

Cortar calorias é a maneira mais importante de conter o aumento de peso após a menopausa. Outras dicas importantes para combater o peso da meia-idade incluem adicionar exercícios mais vigorosos à sua rotina, fazer sua maior refeição ao meio-dia, não comer lanches com muita frequência e fazer atividades para reduzir o estresse, como atenção plena ou ioga para eliminar a necessidade daquele litro de gelo para amenizar o humor creme.